당기는 운동에서 그립이 약해지는 이유와 해결법

빠른 답변

일반적으로 그립이 먼저 실패하는 이유는 전완 굴근이 등과 이두근보다 작고 피로도가 더 빠르기 때문입니다. 주 2~3회 그립을 직접 훈련하고, 운동에 맞게 저항을 조정하며, 과도하게 쥐지 않고도 잡을 수 있는 핸들이나 루프를 사용하여 해결하세요. 모든 세트에서 손이 미끄러진다면, 지지된 로우로 전환하거나 그립을 최대로 사용하지 않고 등을 부하할 수 있는 바를 사용하세요.

증상: 등을 운동하기 전에 손이 먼저 풀립니다

풀업이나 로우 세트를 마치면 전완이 타는 듯하고 등에는 아직 할 수 있는 횟수가 남아 있습니다. 이는 당기는 힘이 아닌 그립 지구력이 제한 요소라는 전형적인 신호입니다. 고반복 세트, 두꺼운 바, 그리고 고정된 핸들을 20초 이상 잡는 모든 운동에서 주로 나타납니다.

가능한 원인: 의도치 않게 그립을 훈련하고 있습니다

대부분의 당기기 운동은 손이 전체 세트 동안 잡고 있도록 요구하지만, 전용 그립 운동을 추가하는 프로그램은 거의 없습니다. 전완은 이전 당기기 운동에서 항상 피로하기 때문에 적응할 기회를 얻지 못합니다. 로우와 풀업의 부산물로만 그립을 훈련한다면, 진행이 빠르게 정체됩니다.

교정 조치: 주 2회 짧은 그립 세션 추가

이틀을 선택하세요. 이상적으로는 주요 당기기 운동 후나 별도의 날에, 시간 제한 잡기나 고반복 쥐기 세트를 3회 수행하세요. 15초에서 20초 동안 잡는 것으로 시작하고, 저항을 추가하기 전에 시간을 늘리세요. 한 번 더 할 수 있는 수준으로 노력을 유지하여 다음 당기기 세션을 위해 손이 회복되도록 하세요.

장비 점검: 운동에 맞는 핸들 사용

두껍고 매끄러운 바나 낡은 핸들은 필요 이상으로 꽉 쥐게 만듭니다. 체육관에 바가 하나뿐이라면, 자신의 핸들이나 루프를 가져와 표면과 싸우지 않고 안전한 그립을 유지하세요. 풀업과 로우의 경우, 고정되는 핸들을 사용하면 꽉 쥐는 대신 등으로 당기는 데 집중할 수 있습니다.

중단하고 다른 옵션을 선택해야 할 때

모든 당기기 운동의 첫 세트에서 그립이 실패하거나, 전완의 피로 대신 팔꿈치나 손목에 통증이 느껴진다면 그립 운동을 중단하세요. 지지된 로우로 전환하고, 손의 요구를 줄여 등을 부하할 수 있는 저항 바를 사용하거나, 손이 풀리지 않고 세트를 완료할 수 있을 때까지 저항을 줄이세요. 그립 훈련은 관절 통증이 아닌 노력으로 느껴져야 합니다.

진단: 그립 실패 지점 찾기

• 증상: 등과 이두근이 자극되기 전에 손이 풀리거나 미끄러지며, 보통 세트의 마지막 1/3에서 발생합니다. 고반복 세트에서만 발생한다면, 힘 문제가 아닌 지구력 문제입니다.
• 가능한 원인: 그립을 직접 훈련하지 않고 있으며, 핸들이나 바가 필요 이상으로 꽉 쥐게 만듭니다. 주 2회 짧은 그립 세션을 추가하고 핸들 표면이 마모되었거나 너무 매끄러운지 확인하세요.
• 교정 조치: 안전한 핸들로 시간 제한 잡기나 고반복 쥐기를 사용하고, 한 번 더 할 수 있는 수준으로 노력을 유지하세요. 2주 후에도 첫 세트에서 그립이 실패한다면, 저항을 줄이거나 지지된 로우로 전환하세요.

잡는 데 도움이 되는 도구

• 파워 핸들 - M 스타일: GoFit 파워 핸들 - M 스타일은 내구성이 뛰어난 프리미엄 구성 요소로 제작되었으며, 부드러운 고무 질감과 거의 끈적한 느낌의 내구성 있는 핸들 그립이 특징입니다. 끈적한 표면은 운동 중 과도하게 쥐지 않고 그립을 유지하는 데 도움이 되어 당기기를 위한 전완 에너지를 절약합니다.
• 레지스트-어-바: GoFit 레지스트-어-바는 전신 근력 훈련 도구로, 이중 카라비너 커넥터 끝이 있어 GoFit의 전체 범위로 훈련할 수 있습니다. 파워 튜브 20파운드에서 100파운드까지. 그립을 변경하지 않고 저항을 조절할 수 있어, 손이 피로할 때에도 등을 계속 훈련할 수 있습니다.