Porque falha a sua pegada durante os treinos de puxar e como corrigi-la

Resposta rápida

A aderência geralmente falha primeiro porque os flexores do antebraço são mais pequenos e cansam-se mais rapidamente do que os dorsais e os bíceps. Resolva isso treinando a aderência diretamente duas ou três vezes por semana, combinando a resistência com o exercício e usando pegas ou alças que lhe permitam segurar sem apertar em excesso. Se as suas mãos ainda escorregarem em cada série, mude para uma remada apoiada ou use uma barra que lhe permita carregar as costas sem sobrecarregar a aderência.

Sintoma: As suas mãos abrem antes de sentir as costas a trabalhar

Termina uma série de pull ups ou remadas com os antebraços a arder e com costas que ainda tinham repetições por fazer. Esse é um sinal clássico de que a resistência da aderência, e não a força de puxar, é o fator limitante. Aparece mais em séries de muitas repetições, barras grossas e em qualquer exercício em que segura uma pega fixa por mais de 20 segundos.

Causa provável: Está a treinar a aderência por acaso, não de propósito

A maioria dos treinos de puxar pede às mãos que segurem durante toda a série, mas poucos programas adicionam trabalho dedicado de aderência. Os antebraços nunca têm oportunidade de se adaptar porque estão sempre cansados do puxar anterior. Se só treina a aderência como efeito secundário de remadas e pull ups, o progresso estagna rapidamente.

Ação corretiva: Adicione duas sessões curtas de aderência por semana

Escolha dois dias, idealmente após o seu treino principal de puxar ou num dia separado, e faça três séries de uma retenção temporizada ou de um aperto de muitas repetições. Comece com 15 a 20 segundos por retenção e adicione tempo antes de adicionar resistência. Mantenha o esforço a um nível em que consiga fazer mais uma repetição, para que as suas mãos recuperem para a próxima sessão de puxar.

Verificação do equipamento: Combine a pega com o exercício

Uma barra grossa e lisa ou uma pega gasta faz com que aperte mais do que o necessário. Se o seu ginásio só tem uma barra, traga as suas próprias pegas ou alças para poder manter uma aderência segura sem lutar contra a superfície. Para pull ups e remadas, uma pega que se mantenha firme permite-lhe concentrar-se em puxar com as costas em vez de apertar.

Quando parar e escolher outra opção

Se a sua aderência falhar na primeira série de cada treino de puxar, ou se sentir dor nos cotovelos ou pulsos em vez de cansaço nos antebraços, pare de adicionar trabalho de aderência. Mude para uma remada apoiada, use uma barra de resistência que lhe permita carregar as costas com menos exigência nas mãos, ou reduza a resistência até conseguir completar a série sem que as mãos se abram. O treino de aderência deve parecer esforço, não dor articular.

Diagnóstico: Encontre o seu ponto de falha de aderência

• Sintoma: As suas mãos abrem ou escorregam antes de sentir as costas e os bíceps desafiados, geralmente no último terço de uma série. Se isto acontecer apenas em séries de muitas repetições, é um problema de resistência, não de força.
• Causa provável: Não está a treinar a aderência diretamente, e as suas pegas ou barra forçam-no a apertar mais do que o necessário. Adicione duas sessões curtas de aderência por semana e verifique se a superfície da sua pega está gasta ou demasiado lisa.
• Ação corretiva: Use retenções temporizadas ou apertos de muitas repetições com uma pega segura e mantenha o esforço a um nível em que consiga fazer mais uma repetição. Se a sua aderência ainda falhar na primeira série após duas semanas, reduza a resistência ou mude para uma remada apoiada.

Ferramentas que ajudam a segurar

• Power Handles- M Style: As Power Handles- M Style da GoFit são feitas de componentes premium de alta resistência, com pegas duráveis que têm uma textura de borracha suave e uma sensação quase pegajosa. Uma superfície pegajosa ajuda a manter a aderência durante o exercício sem apertar em excesso, o que poupa energia do antebraço para o puxar.
• Resist-a-Bar: A Resist-a-Bar da GoFit é uma ferramenta de treino de força para o corpo inteiro com extremidades de conector de mosquetão duplo que permitem treinar com toda a gama de Power Tubes de 20kg a 100kg. Pode ajustar a resistência sem mudar a sua aderência, para poder continuar a treinar as costas quando as suas mãos estão cansadas.