アジリティラダーで足の速さと協調性を高める

クイックアンサー

平らな横桟の付いた15ftアジリティラダーを使用し、まずは「1マスに1歩」と「ラテラルインアウト」という2つのシンプルなパターンから始めましょう。各パターンを3～5回クリーンにこなし、歩いて戻って回復し、すべての足の着地がマスの中に収まるようになってから初めてスピードを上げてください。

アジリティラダードリルの実行方法

1. 平らで滑りにくい場所を用意します： ラダーを完全に広げ、横桟が平らで、周囲に障害物がないことを確認します。芝生の上では、つま先が引っかからないように横桟を押し付けます。ラダーが屋内・屋外両方に対応していても、滑りやすい床や凹凸のある床ではドリルを行わないでください。 最初の1セットの前に、ラダーの全長を一度歩いて、横桟が反り返ったり、たるんだりしていないことを確認します。
2. 「1マスに1歩」から始めます： ラダーに向かい、各マスに片足ずつ交互に、素早く軽い接地でステップします。腕を動かし、視線は前方に保ちます。よくある間違いは、足元を見下ろしてしまい、スピードが落ち、姿勢が崩れることです。 3～5回クリーンにこなすことを目指し、その後スタート地点まで歩いて戻り回復します。
3. ラテラルインアウトを追加します： ラダーの横に立ち、横に移動しながら各マスに片足を入れ、もう片方の足を出します。姿勢を低く保ち、腰は正面に向けたままにします。よくある間違いは、足を交差させてしまい、コーディネーションドリルがつまずきの原因になることです。 両方向を行いましょう。たいていの人は、どちらか一方の方向への動きが明らかに遅いものです。
4. 足の着地をマスの中に収めます： 足が横桟に乗ったり、マスの外に着地した場合は、そのセットを止めてやり直します。正確さはスピードに優先します。よくある間違いは、横桟を蹴りながら速いタイムを追い求め、雑な足の置き方を身につけてしまうことです。 速くて雑なパスよりも、ゆっくりでもクリーンなパスの方が常に価値があります。
5. スプリントではなく、接地時間を短くすることでレベルアップします： パターンがクリーンになったら、各足の着地をより速く、より軽くすることでスピードを上げます。速くしようとしてストライドを伸ばしたり、前傾したりしないでください。よくある間違いは、ドリルをスプリントにしてしまい、ラダーの目的を損なうことです。 軽くて均一なリズムが聞こえない場合は、やりすぎです。
6. ボリュームを制限し、十分に休憩します： ラダートレーニングの合計時間は1セッションあたり10～15分に抑え、パス間の休憩は30～60秒取ります。疲労すると質は急速に低下します。よくある間違いは、フットワークが崩れるまでラダードリルをコンディショニングとして行うことです。 足の置き方が乱れてきたら、たとえさらにパスを計画していても、ドリルを中止します。

製品情報

• アジリティラダー: GoFitアジリティラダーは全長15ftで、屋内・屋外の両方で使用でき、追加のラダーで延長可能です。15ftの長さで、ドリルに使用できるマスはおよそ10～12個になります。延長オプションを使用すれば、フットスピードの向上に合わせて走行距離を長くすることができます。