プルトレーニングで握力が落ちる理由とその改善法

クイックアンサー

通常、グリップが先に限界を迎えるのは、前腕の屈筋が広背筋や上腕二頭筋よりも小さく、疲労しやすいためです。これを解決するには、グリップを直接週に2〜3回トレーニングし、エクササイズに合わせて負荷を調整し、握りすぎずに保持できるハンドルやループを使用します。それでも毎セット手が滑る場合は、サポート付きローイングに切り替えるか、グリップを最大限に使わずに背中に負荷をかけられるバーを使用してください。

症状：背中が鍛えられる前に手が開いてしまう

懸垂やローイングのセットを終えると、前腕が燃えるように疲れていて、背中にはまだ余力がある。これは、引く力ではなく、グリップの持久力が制限要因になっている典型的なサインです。これは、高回数のセット、太いバー、そして固定ハンドルを20秒以上保持するエクササイズで最も顕著に現れます。

考えられる原因：グリップを意図的にではなく、偶然にトレーニングしている

ほとんどのプルトレーニングでは、セット全体を通して手で握り続ける必要がありますが、専用のグリップトレーニングをプログラムに追加している人はほとんどいません。前腕は前のプルトレーニングで常に疲労しているため、適応する機会がありません。グリップをローイングや懸垂の副次的な効果としてのみトレーニングしている場合、進歩はすぐに停滞します。

是正措置：週に2回の短いグリップセッションを追加する

メインのプルトレーニングの後か、別の日に2日間を選び、時間指定のホールドまたは高回数のスクイーズを3セット行います。まずはホールドを15秒から20秒から始め、負荷を上げる前に時間を延ばしてください。もう1回だけ繰り返せる程度の強度に保ち、次のプルセッションに向けて手を回復させます。

ギアの確認：エクササイズに合わせてハンドルを選ぶ

太くて滑りやすいバーや摩耗したハンドルは、必要以上に強く握らせてしまいます。ジムにバーが1本しかない場合は、自分のハンドルやループを持参して、表面と格闘することなく確実なグリップを維持できるようにしましょう。懸垂やローイングでは、しっかりと固定されるハンドルを使用することで、握ることに集中するのではなく、背中で引くことに集中できます。

中止して別のオプションを選ぶべき時

すべてのプルトレーニングの最初のセットでグリップが限界を迎える場合、または前腕の疲労ではなく肘や手首に痛みを感じる場合は、グリップトレーニングの追加を中止してください。サポート付きローイングに切り替えるか、手への負担を減らして背中に負荷をかけられるレジスタンスバーを使用するか、手が開かずにセットを完了できるまで負荷を減らしてください。グリップトレーニングは、関節の痛みではなく、努力を感じるものであるべきです。

診断：グリップの限界点を見つける

• 症状： 背中と上腕二頭筋が負荷を感じる前に手が開いたり滑ったりする。通常はセットの最後の3分の1で発生します。 これが高回数のセットでのみ発生する場合、それは筋力の問題ではなく、持久力の問題です。
• 考えられる原因： グリップを直接トレーニングしておらず、ハンドルやバーが必要以上に強く握らせている。 週に2回の短いグリップセッションを追加し、ハンドルの表面が摩耗していないか、滑りすぎていないかを確認してください。
• 是正措置： しっかりとしたハンドルを使用して時間指定のホールドまたは高回数のスクイーズを行い、もう1回だけ繰り返せる程度の強度に保ちます。 2週間経っても最初のセットでグリップが限界を迎える場合は、負荷を減らすか、サポート付きローイングに切り替えてください。

握り続けるのに役立つツール

• パワーハンドル- Mスタイル: GoFitパワーハンドル- Mスタイルは、耐久性に優れた高品質のコンポーネントで作られており、滑らかなラバーテクスチャとほぼ粘着性のある感触の耐久性のあるハンドルグリップを備えています。粘着性のある表面は、過度に握りしめることなく運動中のグリップを維持するのに役立ち、プル動作のために前腕のエネルギーを節約します。
• レジスト・ア・バー: GoFitレジスト・ア・バーは、GoFitのフルレンジでトレーニングできるデュアルカラビナコネクタエンドを備えた全身筋力トレーニングツールです。 パワーチューブ 20ポンドから100ポンドまで。グリップを変えずに負荷を調整できるので、手が疲れていても背中のトレーニングを続けることができます。