Treino com kettlebell para glúteos e abdómen: o que esperar

Resposta rápida

O DVD de Treino Kettlebell Butts & Guts é uma sessão extremamente intensa, três-em-um, que treina potência, cardio e força ao mesmo tempo. É direcionado a entusiastas do fitness que procuram um nível mais elevado de desempenho, por isso não é um ponto de entrada suave para verdadeiros iniciantes. Se já possui um kettlebell, consegue fazer hinge e agachamento com controlo, e quer um treino duro que trabalhe glúteos, core e condicionamento em conjunto, este disco encaixa nesse objetivo.

O que o treino realmente contém

O disco é construído em torno de três objetivos empilhados numa só sessão: cardio, potência e força. Essa combinação é a razão pela qual o ritmo parece diferente de um vídeo de força padrão para acompanhar. Não está a fazer séries lentas e isoladas de glúteos com longos descansos; está a mover um kettlebell de formas que exigem impulsão da anca, contração do tronco e controlo da respiração ao mesmo tempo. O catálogo descreve-o como um treino extremamente intenso para o entusiasta do fitness, e essa redação é a pré-visualização mais útil que pode ter antes de carregar no play.

Como a sessão tem pouco tempo de inatividade, o fator limitante é muitas vezes a sua aderência e a sua capacidade de manter as costelas alinhadas enquanto a frequência cardíaca sobe. Isso é normal para o trabalho com kettlebell. Trate a primeira execução como um ensaio: use um kettlebell mais leve, pause o disco quando a sua forma falhar e anote quais movimentos expõem um elo fraco. Na segunda execução, saberá onde gastar o seu esforço.

É adequado para iniciantes?

Resposta honesta: não como primeiro treino de sempre. O produto é explicitamente concebido para o entusiasta do fitness que procura um nível mais elevado de desempenho humano, o que é uma forma educada de dizer que pressupõe uma base. Se ainda não consegue fazer hinge a partir das ancas sem arredondar a parte inferior das costas, ou nunca balançou um kettlebell, construa primeiro essa base com prática mais leve e lenta. Depois volte a este disco.

Um caminho intermédio viável para quase-iniciantes: faça o aquecimento, depois complete aproximadamente metade da sessão com um kettlebell leve e pare enquanto ainda se sente forte. Repita isso duas ou três vezes por semana antes de tentar o treino completo. Isto mantém a intensidade honesta sem transformar o disco num risco de lesão.

O que precisa antes de começar

Precisa de um kettlebell e espaço livre no chão suficiente para fazer hinge, agachamento e balanço sem bater em móveis. O catálogo não lista um peso de kettlebell obrigatório, por isso escolha com base na sua força atual em vez de um número do vídeo: um kettlebell que consiga balançar por dez repetições nítidas com boa postura é o ponto de partida certo. Se só tiver um kettlebell pesado, espere ter de modificar.

Dois pequenos extras tornam a sessão muito mais utilizável. Primeiro, uma forma de monitorizar o seu esforço para ver o progresso ao longo das semanas, como o Pedómetro Multifuncional GoPed, que conta passos, distância, velocidade e calorias queimadas e também funciona como temporizador. Segundo, uma ferramenta de recuperação para o dia seguinte. O GoFit Rolling Massage Bar é concebido para despertar músculos cansados antes de um treino e amassar músculos doridos depois, o que é importante quando um único disco treina os seus glúteos, core e condicionamento ao mesmo tempo.

Como encaixá-lo numa rotina semanal

Como a sessão é intensa e combina três qualidades de treino, funciona melhor como um dia duro independente, em vez de um complemento após outra sessão de pernas ou core. Duas sessões por semana com pelo menos um dia de descanso entre elas é um padrão sensato. Nos outros dias, caminhe, alongue-se ou faça prática de técnica mais leve.

Monitore um ou dois números, não dez. O tempo total da sessão, o ritmo médio ou as calorias queimadas de um pedómetro são suficientes para mostrar se está a adaptar-se. Se esses números estagnarem por duas semanas seguidas enquanto o seu sono e esforço permanecem os mesmos, reduza a frequência ou mude para um kettlebell mais leve antes de adicionar volume. Mais de um treino extremamente intenso raramente é a solução.

FAQ Kettlebell Butts & Guts

Este DVD vai construir glúteos e abdominais?

Treina potência, cardio e força em conjunto, por isso glúteos e tronco são trabalhados sob carga e em ritmo, em vez de isoladamente. Espere um efeito de condicionamento tanto quanto um efeito de modelação. Julgue o progresso por quanto tempo consegue manter uma boa forma, não apenas pela dor muscular.

Um verdadeiro iniciante pode começar aqui?

O treino é descrito como extremamente intenso para entusiastas do fitness, por isso um iniciante deve primeiro aprender o hinge e o agachamento com um kettlebell leve. Meias-sessões são uma ponte razoável. Se não conseguir fazer hinge com as costas retas, pratique isso antes de carregar no play.

Com que frequência devo fazê-lo?

Duas vezes por semana com um dia de descanso entre as sessões é um ritmo inicial sustentável. Aumente a frequência apenas após duas semanas de energia e sono estáveis. Pare de adicionar volume se o desempenho cair por duas semanas seguidas.

Que equipamento facilita a manutenção da rotina?

Um kettlebell bem escolhido, um pedómetro ou temporizador para monitorização e uma barra de massagem rolante para recuperação entre sessões cobrem o básico prático. Compre a ferramenta de recuperação antes de comprar um kettlebell mais pesado.

Factos do produto

• DVD de Treino Kettlebell Butts & Guts: Kettlebell: Butts & Guts treina potência, cardio e força num só treino e é descrito como extremamente intenso, concebido para o entusiasta do fitness que procura um nível mais elevado de desempenho humano. Isto diz-lhe para o planear como uma sessão dura e independente, em vez de um complemento leve, e para construir uma base antes de o usar como seu treino principal.
• Pedómetro Multifuncional GoPed: O Pedómetro Multifuncional GoPed monitoriza passos, distância, velocidade e calorias queimadas, e também pode mostrar as horas e funcionar como temporizador. Dá-lhe números simples e objetivos para comparar semana a semana, para que possa saber se o DVD ainda o está a desafiar.
• Barra de Massagem Rolante: A GoFit Rolling Massage Bar destina-se a despertar músculos cansados antes do treino e amassar músculos doridos após o treino, com um padrão de alívio rolante para tecidos profundos e nós. Útil nos dias entre sessões quando os glúteos e o core estão doridos devido à exigência combinada de potência, cardio e força.